PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW BIEGOWYCH

Zawody biegowe to wyjątkowe wydarzenie – emocje, adrenalina, satysfakcja z przekroczenia mety, a nierzadko także życiówka. Ale żeby ten dzień rzeczywiście był świętem biegania, potrzebne jest dobre przygotowanie. Niezależnie, czy planujesz start na 5 km, 10 km, czy półmaraton – właściwy plan treningowy przed zawodami i odpowiednia strategia mają ogromne znaczenie.

1. Określ swój cel startowy

Zanim zaczniesz przygotowania, odpowiedz sobie na pytanie: jaki masz cel na te zawody?

• Poprawa życiówki?
• Start treningowy w ramach przygotowań do dłuższego dystansu?
• Pierwsze zawody i chęć sprawdzenia się?

Cel definiuje sposób treningu. Inaczej trenuje osoba chcąca złamać 40 minut na 10 km, a inaczej ktoś, kto chce po prostu bezpiecznie dobiec do mety.

2. Zadbaj o bazę tlenową

Nie da się zbudować formy na tydzień przed biegiem. Kluczowy jest długofalowy, systematyczny trening. Baza tlenowa to fundament – bez niej nawet najlepsze interwały nie pomogą.

W Twoim planie nie powinno zabraknąć:

• spokojnych, długich wybiegań,
• treningów progowych (na granicy komfortu),
• interwałów,
• podbiegów,
• treningu siłowego i stabilizacji.

Optymalnie, jeśli na przygotowania masz 8–12 tygodni, ale nawet 4–6 tygodni dobrze zaplanowanego treningu mogą wiele zmienić.

3. Trenuj pod trasę i dystans

Specyfika zawodów ma znaczenie. Jeśli biegniesz w mieście po asfalcie – trenuj na podobnej nawierzchni. Jeśli trasa zawiera dużo podbiegów – wprowadź je do planu.

Dostosuj trening do:

• dystansu – inne podejście będzie do 5 km, inne do półmaratonu,
• terenu – asfalt, kostka, szuter, las,
• przewyższeń – płasko czy z górkami,
• pory dnia – start rano? Rób kilka treningów o tej samej godzinie.

Im bardziej Twoje ciało zna warunki startowe, tym mniejsze zaskoczenie w dniu zawodów.

4. Zbuduj tempo startowe

W ostatnich tygodniach przed startem warto skupić się na tempie startowym – czyli tym, w jakim planujesz pobiec zawody. To jeden z najczęściej pomijanych elementów w treningu amatorskim, a jednocześnie klucz do kontroli biegu.

Przykładowe sesje:

• 3 × 2 km w tempie startowym, z 3' przerwy
• 6–8 × 1 km na 95–100% tempa startowego
• 20–30 min ciągłego biegu na docelowym HR lub tempie

Znasz swoje tempo = biegniesz równo = masz szansę na dobry wynik.

5. Tapering – odsłoń formę

Na 7–10 dni przed zawodami zmniejsz objętość treningów, ale zachowaj intensywność.

• Ostatni mocny trening – ok. 5 dni przed startem
• W tygodniu startowym – krótkie, dynamiczne jednostki (np. 4×200 m)
• Więcej snu, mniej stresu

Nie kombinuj – nie nadrobisz nic na ostatniej prostej. Lepiej być wypoczętym i głodnym biegu niż przetrenowanym.

6. Logistyka i przygotowanie mentalne

Dzień przed zawodami:

• ✅ Odbierz pakiet startowy
• ✅ Sprawdź numer, chip, plan trasy
• ✅ Zadbaj o lekki posiłek z przewagą węgli
• ✅ Przygotuj ubranie, buty, agrafki
• ✅ Nie jedz niczego nowego ani ciężkostrawnego

Pamiętaj też o sprawdzeniu pogody, dojeździe na start i... planie toalety rano 😅

7. Dzień startu – wszystko pod kontrolą

Rozgrzewka to klucz – nie warto pomijać!

Propozycja rozgrzewki:

• 10–15 minut spokojnego truchtu
• 3–4 rytmy po 60–100 m
• lekkie rozciąganie dynamiczne
• mentalne skupienie i spokojny oddech

W trakcie biegu:

• nie daj się ponieść tłumowi na starcie – bądź cierpliwy,
• trzymaj tempo, nie szarp,
• ostatnie 20% dystansu możesz przyspieszać, jeśli masz siłę.

Po biegu: gratulacje, coś do picia, lekki trucht lub spacer i analiza wniosków na spokojnie.

8. Czego unikać przed zawodami?

• ❌ Nowych butów – zostaw na inne dni
• ❌ Nieznanych suplementów – organizm może zareagować różnie
• ❌ Zbyt dużej ilości błonnika dzień przed startem
• ❌ Biegania „na próbę” dzień przed zawodami
• ❌ Zmiany strategii w ostatniej chwili

Zawody to test tego, co już znasz i przetrenowałeś. Zaskoczenia nie są wskazane.

9. Analiza po biegu

Bez względu na wynik, zawsze warto zadać sobie kilka pytań:

• Co zadziałało?
• Gdzie było ciężko?
• Czy strategia tempa się sprawdziła?
• Co poprawić następnym razem?

Zawody to świetna lekcja – również wtedy, gdy nie wszystko pójdzie zgodnie z planem.

Podsumowanie

Dobre przygotowanie do zawodów biegowych to coś więcej niż tylko bieganie. To przemyślany plan, odpowiednie tempo, znajomość trasy, logistyka i głowa na karku. Im więcej rzeczy ogarniesz wcześniej, tym więcej przyjemności zostanie na sam bieg.